Brackett 提出四個調節方法： 一、**創造空間**：情緒上來不要立刻反應。散個步、喝口水，給自己一點時間。 二、**時間拉開**：問自己「一個月後的我會怎麼看這件事？」很多情緒根本沒那麼嚴重。 三、**畫框法**：想像你在看一部電影，畫面裡那個被激怒的人不是你，你只是觀眾。這個距離感能幫你跳脫情緒綁架。 四、每天寫 3 件好事：不是雞湯，是 Yale 驗證過的練習，對抗比較、嫉妒、自我懷疑
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